روش تمرین برای افزایش قدرت ۲

خوب ، همونطور که در پست قبلی گفتم ، قدرت به عنوان یکی از پارامترهای اصلی آمادگی جسمانی همیشه مورد توجه ورزشکاران و افرادی که برای حفظ سلامتی فعالیت می کنند بوده . بسیاری از دردهای مفاصل و آسیبهای ورزشی و غیر ورزشی به علت ضعف عضلات مرتبط است . در ورزش هم که قدرت پارامتر بسیار مهم و انکارناپذیری برای پیشرفت است . در ادامه بعد از معرفی نوع دوم تمرین برای افزایش قدرت به معضلات برنامه ریزی ایزوتونیک در ایران و به ارائه روشی مناسب می پردازم .

۲- روش ایزوتونیک ( هم تنش ) :

پرکاربردترین و معمول ترین روش برای افزایش قدرت عضلانی ، روش هم طنش است . در این روش از وسایلی مثل دمبل ، هارتل و یا دستگاه هایی برای افزایش مقاومت در برابر حرکت استفاده می شود . در حالتهای مختلف افزایش طول عضله یا انقباض عضله ، عضله را فعال میکند . بنا به گفته کارشناسان گذشته استفاده از وزنه هایی مثل دمبل و هارتل برای تقویت عضلات به چیزی حدود ۲۰۰۰ سال پیش بر میگردد .

دو مشکل اساسی برای ورزشکاران در سالنهای آمادگی جسمانی و بدنسازی ایران وجود دارد : ۱- توجه بیشتر به زیبایی و حجم عضلات ( نسبت به قدرت ) ، ۲- عدم برنامه ریزی برای وزنه ها در طی دوره مورد نظر بدنساز .

معضل اول را باید با مطالعه و آگاهی خودتون حل کنید . هیچ وقت چشم بسته خودتون رو دست یک مربی بدنساز که از رشته تخصصی شما آگاهی کافی ندارد ندهید و یا کورکورانه هر برنامه ای که به دستان رسید اجرا نکنید .

در رابطه با معضل دوم باید یک فرمول ساده را برای تعیین وزنه در دوره به کار ببرید . امروز که شما به سالن بدنسازی خانگی ، خصوصی و یا عمومی تشریف می برید دارای یک قدرت ماکزیموم هستید . با این قدرت حداکثری میتوانید میزان خاصی وزنه را به تعداد خواسته شده برای حرکت به طور صحیح جابجا کنید . فرمول برزیکی (Brzycki) در سال ۱۹۹۳ نسبتا دقیق برای تکرار حرکت زیر ۱۰ بار و مخصوصا برای آقایان صدق میکند :

( (تعداد تکرار * ۰.۰۲۷۸) - ۱.۰۲۷۸) ) / (وزنه جابجا شده ) = یک تکرار بیشینه

برای ساده سازی گاهی فرمول برزیکی را به صورت زیر هم به کار میبرند :

( (تعداد تکرار * ۰.۰۲) - ۱.۰۲) ) / (وزنه جابجا شده ) = یک تکرار بیشینه

مثلا من امروز می توانم ۹ بار وزنه پرس سینه حداکثر ۴۰ کیلویی را جابجا کنم . پس توان بیشینه من طبق فرمول فوق برابر با عدد ۴۷.۶ کیلوگرم است .

حالا برای نحوه تمرینی خودم باید برنامه ای بریزم . از کجا شروع کنم ؟ اگر شما برای حفظ سلامت تمرین میکنید در یک دوره حداکثر دو تا سه ماهه از ۵۵٪ توان بیشینه شروع کنید و در نهایت تا ۸۵٪ توان بیشینه وزنه بزنید .

من از ۶۵٪ الی ۷۵٪ شروع میکنم و تا ۹۵٪ پیش میروم . برای ورزشکارانی که فعالیت قدرتی دارند از ۷۵٪ تا ۱۱۰٪ پیش میروند (فعالیت تمرینی فرابیشینه که با کمک انجام می شود) .

فاصله ۳ ماه تمرین پرس سینه ، وزنه باید از ۳۱ کیلو گرم تا ۴۵.۲۲ کیلو گرم افزایش پیدا کند . چیزی حدود ۱۴ کیلوگرم را بر اساس وزنه های قابل دسترس یا تقسیم بندی نیرو روی ماشین به تدریج اضافه میکنم .

وزنه های هارتل من حداقل ۲.۵ کیلو گرمی هستند که طبیعتا جفت باید نصب شوند . پس من هر ماه ۵ کیلوگرم اضافه میکنم ( هر چقدر این افزایش تدریجی باشد فشار کمتری تحمل میکنید ) .

برای آشنایی با بعضی حرکات و اسامی روی عکس بالا کلیک کنید

پی نوشت :

۱- در مورد سیستم های تمرینات قدرتی در مطالب بعدی مفصلا اشاره خواهم کرد و قطعا به این مطلب مختصر بسنده نمیکنم .

۲- تصاویر از وب سایت www.building-muscle101.com برداشته شده .

۳- به کسانی که نوبت های متعددی ورزش میکند ، توصیه می کنم که یک نیمکت ، دو هارتل سبک و سنگین ، مقداری وزنه و دو دمبل تهیه کنند و بدنسازی در منزل را شروع کنند . به این صورت یکی از زمانهایی که باید خارج خانه می رفتید کنار خانواده به ورزش پرداختید . البته یک دوره کار در سالن بدن سازی و زیر نظر مربی برای آشنایی با حرکات و تکنیکها لازم است .

۴- کامنت گذاری مجهول الهویه به من گیر داده چرا زیاد از "من" استفاده میکنم . مثالهای  این وبلاگ غالبا حاصل تجارب شخصی اینجانب است . در نتیجه وقتی مورد مثال شخص گوینده است ناچارا از کلمه "من" با مسوولیت محدود استفاده میشود . در نوشتن این چند کلمه قصد ارتقای علمی کوهنوردان ، دوستان و شاگردان است ، اگرنه جاهای بهتری و وسایل بهتری برای مطرح شدن و مطرح کردن "من" هست . به فرض هم که بازدید وبلاگ من بشه روزی هزارتا و همه هم کامنت بذارن  و به به چه چه کنن در زندگی من و مدارک و مدارج من نه تاثیری گذاشته میشه  نه حتی انتفاعی چیزی مشابه آن . سعی کنیم صحیح بیاموزیم و صحیح بیاموزانیم .