روش تمرین برای افزایش قدرت ۳

در دو پست قبلی در زمینه روش تمرین برای افزایش قدرت نوشتم . ابتدا روش تمرینی ایزومتریک و سپس ایزوتونیک به صورت مختصر معرفی شد . در بخش سوم به معرفی روش کمتر شناخته شده پلیومتریک برای افزایش قدرت می پردازم . این روش به خصوص برای سنگ نوردان و یخ نوردان که حرکات دینامیک  جزء لاینفک صعودشان است بسیار مفید است . همچنین در دوره انتقال قبل از مسابقه نیز مفید خواهد بود ( معمولا در این دوره از فشار تمرینات کم شده و تمرینات قدرتی توام با عکس العمل و با بکار گیری فاکتور هماهنگی پرداخته می شود ) .

۳- روش پلیومتریک

در تعریف آمده : تمرین با حرکات انفجاری . هر نوع تمرین عضلانی که توام با پرش و کشش سریع عضلات باشد ، در این خانواده قرار میگیرد . توجه داشته باشید که این نوع تمرینات در ابتدای دوره تمرینی شما قرار نمیگیرد ، چون اگر بدن آمادگی نداشته باشد یا تاندونها و مفاصل در معرض آسیب باشند قطعا دچار آسیب شدید خواهید شد . بر خلاف نوع قبلی تمرینات (ایزوتونیک) این نوع تمرین برای افراد مسن توصیه نمی شود . این روش برای تکمیل تمرینات سنگ نوردی بسیار مفید است . این روش در دهه ۶۰ میلادی توسط متخصصین ورزش شوروی سابق برای افزایش قدرت ورزشکاران ابداع شد و هنوز هم مورد توجه بیشتر ورزشکاران در کشورهای بلوک شرق سابق است . طبیعتا این روش برای رشته هایی که شامل حرکات دینامیک ، حرکات قدرتی ، دویدن سریع و یا پرش هستند مفیدتر خواهد بود .

   تمرینات پلیومتریک در کوتاهترین زمان بدن را به حداکثر توان ممکن می رسانند . سرعت پرش بعد از برخورد با سطح پارامتر بسیار مهمی در اجرای این نوع تمرینات است .

به چند نمونه از تمرینهای معروف پلیومتریک نگاه کنید :

Plyopress یا پرس سینه پلیومتریک

 

Plyojup یا پرش پلیومتریک

Plyoboxjump یا پرش پلیومتریک از روی جعبه

 

 

 

 

 

طناب زدن

تمرینات پلیومتریک فشار بالایی روی سیستم عضلانی و استخوانی وارد می کند . طبق توصیه دکتر عباسعلی گائینی و دکتر حمید رجبی یادگیری و اجرای صحیح مهارتهای پرشی و دیگر حرکات مرتبط با تمرینات ضروریست . شهریار عباسیان کارشناس آسیب شناسی ورزشی نیز می گوید : "قبل از اقدام به انجام برنامه تمرینی پلیومتریک، احتیاج است که یک درجه مورد قبول از قدرت عملکردی و عمومی توسعه داده شود و این منجر به حصول اطمینان از این امر می شود که عضلات، لیگامنت ها، تاندونها و استخوانهای شما قدرت اساسی برای رویا رویی با بار افزایش یافته را دارند و به این منظور می توان از تمریناتی نظیر شنای سوئدی، درازونشست، حرکت دیپ، اسکات و بالا آمدن بر روی پنجه ها بهره برد. "

 

پی نوشت :

۱- مراجع تصاویر : Sport fitness advisor , Plyometric exersises

۲- این نوع تمرینات در ایران کماکان بسیار محدود استفاده می شود . اما سرعت نتیجه گیری و مفید بودن روش غیر قابل انکار است .

۳- نگاهی کنید به : ویکیپدیا .

۴- دوستی با نام آرش . ن ( البته ناشناس نبود و ایمیل گذاشته بود ) کامنت خصوصی گذاشته با این مضمون : کوهنورداها معمولا علاقه ای به کار با وزنه ندارند. شاید به این دلیل که فکر میکنن ممکن وزنشون زیاد بشه. اگر براتون مقدور بود در این مورد مطلبی بنویسید. در کتاب Extreme Alpinist در دو فصل به طور کامل در مورد نحوه تمرین برای افزایش قدرت و همچنین استفاده از وزنه برای کوهنوردها توضیح داده شده . شاید این کتاب در تکمیل مطالبتون به شما کمک کنه.

دوست من آرش : کامنت به این مفیدی رو لطفا خصوصی نذار . اصولا کامنت های خصوصی چیزی جز مکافات و در نهایت حذف عاید ما نمیکنه . در حالی کامنت شما بسیار آموزنده و برای من جدید بود .