روش تمرین برای افزایش قدرت

در مطلب قبلی خودم در زمینه لزوم آمادگی جسمانی برای کوهنوردان به تعریف کلی از آمادگی جسمانی ، فاکتورهای اصلی و فاکتورهای فرعی پرداختم . قدرت عضلانی به عنوان یکی از پارامترهای اصلی برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران همیشه دارای اهمیت بوده و هست . در مطالب پیش رو به روشهای تمرین قدرتی یا روشهایی برای افزایش قدرت می پردازم .

۱- روش ایزومتریک ( هم طول یا ایستا )

این روش شامل فعال سازی عضله ، بدون تغییر طول است . در این روش افزایش قدرت عضلانی با مقاومت در مقابل یک مانع ساکن ایجاد می شود .تحقیقات هتینگ و مولر در سال ۱۹۵۳ نشان از آثار مشهود این نوع تمرینات در افزایش قدرت عضلانی داشت . روشهای مختلف این نوع تمرین ها در اواخر دهه ۶۰ میلادی و اوایل دهه ۷۰ ارائه شد . با توجه به این که این نوع تمرینات با کمترین امکانات مثل یک صندلی ، جند کتاب ، با استفاده از دیوار و .. به سادگی ممکن بود بسیار مورد توجه قرار گرفت .

اشکال بزرگ اینگونه تمرینات تک جهته بودن است . زیرا شما نیاز به افزایش قدرت در تمام دامنه حرکتی دارید .

اشکال دیگر تمرینات هم طول ، بالا رفتن محسوس و قابل توجه فشار خون هنگام اجرای فعالیت است . طبیعتا اینگونه تمرینات برای بیماران قلبی ، افراد دارای فشارخون بالا و ... دارای خطر است . یکی از علل افزایش فشار خون در این روش حبس نفس است (اثر والسالو ) . به هر حال به علت نیاز به تمرینات ایزومتریک ناچاریم کمی به تنفس در حین تمرین توجه بیشتری کنیم .

با توجه به اینکه فعالیت سنگ نوردان و یخ نوردان به شدت وابسته به حرکات ایزومتریک است ، طبعا انجام تمرینات مشابه جزء لاینفک تمرینات ورزشکاران اینگونه رشته هاست .

تمرینات هم طول ، به شکل قابل توجهی در برنامه های بازتوانی ، برای جلوگیری از کاهش قدرت عضلات و تحلیل رفتن آنها پس از آسیب استفاده می شود .

به چند نوع حرکت ساده و خانگی توجه کنید :

اسکات کنار دیوار

اسکات کنار دیوار

روش اجرای اسکات کنار دیوار : انگار روی یک صندلی نشسته اید به دیوار تکیه می دهید ، با زوایای کمر و زانوی ۹۰ درجه . کف یک پا حدود ۵ سانتیمتر از زمین جدا می شود . اگر تمرین ورزشی دارید ، با ۶۰ ثانیه شروع کنید ببینید چطوریه !!

کشش شانه ایزومتریک

کشش شانه

 

جلو بازو ایزومتریک

جلو بازو

روش اجرای جلو بازو ایزومتریک : شال یا حوله را زیر باسن انداخته و با کف دست رو به بالا آنرا بگیرید . روی فشار جلو بازوی خود تمرکز کنید .

حرکات بارفیکس ایستا ، پرس سینه ایستا و ... نیز در زمره این نوع تمرینات هستند .

 

پی نوشت :

۱- این مطلب ترجمه یا رونوشت از جایی دیگر نیست . استفاده از عکسها و مطالب ملزم به ارائه لینک مرجع و نام مولف است .

۲- ببخشید که بین مطالب آمادگی جسمانی من کمی فاصله افتاد .